Czy każdy powinien spać 8 godzin? Czy można “odespać” zarwaną noc? Im więcej snu, tym lepiej? Czy alkohol działa dobrze na bezsenność? Wiele jest mitów dotyczących snu, które wynikają z braku wiedzy. Nauka stale się rozwija i weryfikuje popularne przekonania dotyczące snu, demistyfikując niektóre z nich, a potwierdzając inne. W tym artykule rozwiążemy te liczne zagadki, przedstawiając fakty, a nie powielane przez kolejne pokolenia bajki.
Ile godzin snu naprawdę potrzebujemy? Mity i fakty na temat godzin snu na dobę
Minimum osiem godzin snu – tyle często słyszymy, że powinniśmy spać, aby obudzić się wypoczętym i zregenerowanym. Ale czy na pewno? Twoje zapotrzebowanie na sen może się różnić od tego, jakie ma Twój kolega z biurka obok. Przyjmuje się, że norma dla zdrowej osoby to od 7 do 9 godzin snu dziennie i różni się w zależności od wieku oraz indywidualnych potrzeb. Dzieci, młodzież i osoby chore będą potrzebować więcej snu.
Fazy snu i ich znaczenie – od zasypiania do głębokiego snu
Ilość przesypianych godzin to jednak nie wszystko. Liczy się także jakość snu. Jak możemy zmierzyć jakość snu? Przede wszystkim sami najlepiej wiemy, czy dobrze spaliśmy. Jeżeli budzisz się wyspany, wypoczęty i pełen energii, a w ciągu dnia funkcjonujesz na pełnych obrotach, to znaczy, że Twój sen jest prawidłowy. Można go badać specjalnymi opaskami, zegarkami typu smartwatch albo pierścieniami monitorującymi Twoje parametry życiowe w nocy. Sen jest cykliczny i występują w nim fazy:
- NREM (non-rapid eye movement) – to inaczej sen wolnofalowy, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych. W tej fazie występuje: zasypianie, sen płytki i najważniejszy – sen głęboki. Prawidłowo powinniśmy przechodzić w stan uśpienia w przeciągu 15 do 20 minut. Zwalnia wtedy tętno, następuje rozluźnienie mięśni i obniża się temperatura ciała. W tym stadium w mózgu dominują fale theta. Podczas snu płytkiego następuje stopniowy zanik ruchów gałek ocznych. Napięcie mięśni jest w tym momencie najniższe. Nasz mózg zaczyna produkować wrzeciona snu oraz kompleksy K, które chronią przed wybudzeniem. W stadium głębokiego snu pojawiają się w mózgu powolne fale delta. Organizm regeneruje się. W tej fazie możliwe jest lunatykowanie.
- REM (rapid eye movement) – podczas niej mózg wykazuje najwyższą aktywność. To w fazie REM najczęściej śnimy i poniekąd “oczyszczamy” umysł z emocji nazbieranych w ciągu dnia.
Jakość snu jest zależna od tego, czy organizm doświadczy całego, nienaruszonego cyklu snu, włącznie z jego najgłębszymi fazami. Możesz spać nawet 11 godzin, ale w tym czasie mieć bardzo mało snu głębokiego i będziesz wstawał niewyspany, a wręcz zmęczony. Teraz już wiesz, że ilość snu niekoniecznie przekłada się na jego jakość.
Wpływ technologii na sen – korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem
Oglądanie telewizji czy korzystanie z laptopa w sypialni pomaga w wyciszeniu i zaśnięciu – czy to możliwe? Niebieskie światło, docierające do nas także ze słońca, jest potrzebne do regulowania rytmu dobowego. Jednak coś, co w warunkach naturalnych jest dobre, już w postaci sztucznie wytworzonej przez człowieka – niekoniecznie. Jesteśmy bombardowani z różnych stron sztucznym światłem niebieskim. Za dnia pracujemy przed monitorami, w pracy i na zakupach LED-y świecą cały czas nad naszymi głowami. Wracamy do domu, a tam poza oświetleniem mamy telewizor, laptop, tablet, telefon. Do późna wystawiamy się na szkodliwe działanie tego czynnika, wmawiając sobie, że przecież to jest normalne i nie ma wpływu na Twoje zdrowie. Ma! I to całkiem poważny. Może nie zdajesz sobie sprawy, ale to może być przyczyna Twojej bezsenności, nocnych pobudek, braku energii w ciągu dnia. Światło niebieskie to znak dla Twojego organizmu: “Halo! Jest dzień!”. Co się dzieje, gdy dociera do Twojego oka wieczorem? Organizm jest pobudzony i zaburzone jest wydzielanie hormonów. Wzrasta poziom kortyzolu – hormonu stresu, a melatonina – hormonu snu, nie wydziela się w odpowiedniej ilości. Niedobrze. Nie dziw się, że po srollowaniu social mediów w łóżku leżysz długo gapiąc się w sufit i masz problemy z zaśnięciem, a w nocy budzisz się wielokrotnie. Podobnie działa oglądanie telewizji, nawet odpalenie serialu na Netflixie nie jest dobrym pomysłem, jeśli chcesz się zrelaksować przed snem. Chyba że… Masz okulary blokujące 100% światła niebieskiego NightShield W nich możesz wszystko 🙂
Jak poprawić jakość snu?
Czy drzemka za dnia zastąpi jakościowy sen? Zbyt wiele albo zbyt długa drzemka w ciągu dnia spowodują, że wieczorem możesz mieć problem z zaśnięciem. Natomiast jedna, maksymalnie 20-minutowa drzemka może dobrze wpłynąć na koncentrację. Babcia z pewnością Ci powie, że porządna kolacja zapewni Ci dobry sen. Może i ma rację, radząc, żebyś zjadł chociaż mięsko, a ziemniaczki zostawił, ale obfity posiłek przed snem to kiepskie rozwiązanie. Twój organizm, zamiast odpoczywać w nocy, będzie pracował, by strawić pokarm. Zwiększają się szanse na wybudzenia, a tym samym pogorszenie samopoczucia rano. Czy materac powinien być miękki jak chmurka? Źle dobrany materac, jeśli będzie zbyt twardy, może w znacznym stopniu obniżyć komfort snu. Z kolei jeśli będzie dla nas za miękki, spowoduje naprężenie i bolesność mięśni. Lepiej spać w chłodnej sypialni. Prawda czy fałsz? Oczywiście w tym przypadku to prawda. Temperatura w sypialni powinna wynosić między 17 a 20 stopni. Takie są wnioski z wielu badań naukowych. Domyślam się, że ciepłolubni będą chcieli podważyć te wyniki badań, ale takie są fakty. Wyższa temperatura w pomieszczeniu pogarsza nasz sen.
Bezsenność i inne zaburzenia snu – Co naprawdę pomaga na problemy ze snem?
Zaburzenia snu zwiększają ryzyko występowania chorób takich jak m.in.: cukrzyca, nadwaga, choroba niedokrwienna serca oraz udar. Nawet kilka nieprzespanych nocy może skutkować bólami głowy, zwiększonym ciśnieniem krwi, zmianami nastroju, spadkiem koncentracji. Popularne liczenie owiec przy problemach z zasypianiem może je jedynie pogłębić. Jedno z badań, co prawda niewielkie, bo brało w nim udział 41 pacjentów cierpiących na bezsenność, dowiodło, że liczenie owiec znacznie utrudniało zaśnięcie w porównaniu do nocy, kiedy badani tego nie robili. Skuteczniejsze są wizualizacje np. relaksujących krajobrazów. Wpływ alkoholu na sen jest znany nie od dziś. Sprawia on, że pojawia się senność, więc być może jest to dobra opcja, by bez problemu zasnąć wieczorem? Nic z tych rzeczy. Nawet mała lampeczka wina może wręcz zaburzyć cykl snu.
Jak zwiększać wydajność naszego mózgu – fakty i mity
Czy istnieje sposób na zwiększenie wydajności naszego mózgu? Czy naprawdę wykorzystujemy tylko 10% jego możliwości? Wielu ludzi wierzy w ten mit, ale badania naukowe wskazują, że jest to jedynie fikcja. Nasz mózg pracuje w pełni swoich możliwości, aktywując różne obszary w zależności od wykonywanych zadań. Istnieją jednak metody, które mogą pomóc w poprawie efektywności mózgu.
Neuroplastyczność mózgu i proces uczenia się
Neuroplastyczność mózgu to zdolność mózgu do adaptacji i zmiany w odpowiedzi na doświadczenia. Nasz mózg jest cały czas aktywny, a korzystanie z różnych obszarów mózgu jest kluczowe dla procesu uczenia się. W przeciwieństwie do popularnego mitu, mózg nie posiada ograniczonej pojemności, której możemy używać tylko w określonym stopniu. Nasz mózg może przechowywać ogromne ilości informacji i tworzyć nowe połączenia między komórkami nerwowymi.
Wielozadaniowość i efektywność pracy mózgu
Wielozadaniowość jest często chwalona jako umiejętność, która pozwala nam efektywnie pracować nad kilkoma zadaniami jednocześnie. Jednak badania wykazują, że nasz mózg nie jest zoptymalizowany do wykonywania wielu zadań jednocześnie. W rzeczywistości, próba jednoczesnego wykonywania wielu zadań może prowadzić do obniżenia naszej efektywności pracy mózgu. Skupienie się na jednym zadaniu na raz może być bardziej efektywne.
Zapamiętywanie informacji i skojarzenia
Proces zapamiętywania informacji przez mózg jest niezwykle skomplikowany. Jednak istnieją metody, które mogą pomóc nam w ułatwieniu tego procesu. Skojarzenia i powiązania informacyjne są skutecznymi narzędziami, które pomagają naszemu mózgowi w zapamiętywaniu i przypominaniu informacji. Tworzenie skojarzeń i łączenie nowych informacji z już istniejącymi może znacznie ułatwić proces uczenia się.
Rola kofeiny i zdrowego stylu życia dla pracy mózgu
Kofeina jest jednym z najpopularniejszych środków pobudzających, które wpływają na naszą koncentrację i pamięć. Umiejętne wykorzystanie kofeiny może pomóc nam w zwiększeniu naszej produktywności mózgu. Jednak należy pamiętać, że nadmierne spożycie kofeiny może prowadzić do negatywnych skutków, takich jak bezsenność i niepokój.
Oprócz kofeiny, zdrowy styl życia, odpowiednie odżywianie i regularna aktywność fizyczna mają ogromne znaczenie dla pracy naszego mózgu. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą poprawić przepływ krwi do mózgu i wpływać pozytywnie na naszą koncentrację i pamięć.
Używanie narkotyków i niebezpieczne metody na zwiększenie wydajności mózgu
Wyszukiwanie skutecznych metod na zwiększenie wydajności mózgu może prowadzić do eksperymentowania z niebezpiecznymi substancjami, takimi jak narkotyki. Jednak używanie narkotyków w celu poprawy pracy mózgu jest niebezpieczne i nielegalne. Narkotyki mogą powodować poważne problemy zdrowotne i uzależnienie.
Podsumowując, istnieje wiele mitów dotyczących snu i pracy mózgu, które wynikają z braku wiedzy. Nauka stale dostarcza nam nowych informacji i demistyfikuje popularne przekonania. Wiedza na temat snu i pracy mózgu jest kluczowa dla naszego zdrowia i efektywności. Poprawa jakości snu, skupienie się na jednym zadaniu na raz, stosowanie skojarzeń i powiązań informacyjnych oraz utrzymanie zdrowego stylu życia są kluczowe dla zwiększenia wydajności naszego mózgu. Unikanie niebezpiecznych metod, takich jak używanie narkotyków, jest niezwykle ważne dla naszego zdrowia i dobrostanu. Dbajmy o sen i mózg, aby osiągnąć pełnię naszego potencjału.
